3 Einfache Schritte für den Aufbau von Muskelmasse

Wenn der Muskelaufbau ist ein Ziel von Euch, dies ist dein Glückstag, denn ich bin über den Prozess zu vereinfachen bis zu 3 einfach zu Folgen Schritte. Die Herausforderung der Aufbau von Muskelmasse in diesem Tag und Alter, es gibt so viel falsche Informationen im Umlauf da draußen, dass es schwierig ist, zu wissen, was Tatsache und was Fiktion ist. Sie beginnen, befolgen Sie einen Rat und wenn das nicht funktioniert, Sie bewegen auf die nächste, und der Teufelskreis beginnt. Wie ich schon früher gesagt, der Muskelaufbau eigentlich kann zerlegt werden in 3 einfachen Schritten zu, so kommen wir zu Ihnen.

1. Engagement und die Richtige Denkweise

Der erste Schritt beim Aufbau von Muskelmasse wird mit Engagement und der richtigen Einstellung zu beginnen. Ohne diese, sind Sie dazu bestimmt, zu Versagen. Ihre wahrscheinlich Fragen Sie sich diese Frage jetzt, “klar, das ist leichter gesagt als getan”. Ratet mal, was, du bist genau richtig. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, wie Sie helfen können, sich selbst in die richtige Denkweise, um erfolgreich in Ihre Muskelaufbau Bemühungen.

Das erste, was Sie tun müssen, ist setzen Sie sich Ziele für sich selbst, aber stellen Sie diese Ziele. Nicht nur schreiben, “ich will Muskelmasse aufbauen, sondern stattdessen schreiben, “das ich bauen will 8 Kilo Muskelmasse in 1 Monat.” Sehen Sie, wie viel spezifischer ist? Sie fühlen sich viel mehr dazu gezwungen, arbeiten auf dieses Ziel als für die Allgemeine. Sobald Sie geschrieben haben, Ihre Ziele, stellen Sie Sie in einem Ort, wo Sie Sie jeden Tag sehen, und werden gezwungen zu Lesen durch Sie. Dies wird halten Sie konzentriert sich auf einer täglichen basis.

Die Tag-zu-Tag-Prozess des Aufbaus Muskel-Masse kann banal, so ist es wichtig, eine Strategie zu erhöhen Ihre Intensität, bevor Sie in die Turnhalle. Visualisierung ist ein großes Werkzeug zu verwenden, um zu erhöhen Sie Ihren Fokus und Intensität. Den ganzen Tag oder vor dem Training, visualisieren Sie sich mit Erfolg in der Turnhalle. Das kann sein, Sie finden sich schließlich immer, dass die 7. rep 235# auf der Bank drücken auf Ihren letzten Satz oder erreichen eine neue max auf die Hocke. Was Sie visualisieren, wird sehr spezifisch sein. Visualisieren Sie jedes detail über die situation. Das genauere können Sie in Ihre Visualisierungen desto mehr Erfolg werden Sie haben mit dieser Technik. Profi-Athleten in jeder Sportart diese Technik nutzen, um Ihre Ziele zu erreichen, es gibt also keinen Grund, warum sollten Sie nicht verwenden, es entweder.

Aufbau von Muskelmasse erreicht werden kann, während der Ausbildung selbst, aber es ist viel leichter zu pflegen Ihren Fokus und Engagement haben, wenn Sie einen Trainingspartner, der ist zählen auf Sie, in jedem Training. Der trick ist die Kommissionierung ein guter partner, weil, wenn Sie nehmen ein bad ein dies kann negative Auswirkungen auf Ihren Muskelaufbau quest, sowie. Die wichtigste Sache, die Sie müssen suchen in einem partner, Sie haben die gleiche Hingabe und den Wunsch zum Aufbau von Muskelmasse, wie Sie es tun.

Diese Techniken sollen Ihnen helfen, Ihre motivation zum Aufbau von Muskelmasse. Jetzt haben Sie Schritt 1 gemeistert haben, gehen wir weiter zu Schritt 2.

2. Ordnungsgemäße Gewichtheben-Programm

Der zweite Schritt in den Aufbau von Muskelmasse ist zu Folgen, eine richtige Gewicht heben Programm. Wenn Sie eine Suche auf einer der gängigen internet-Suchmaschinen ein, finden Sie leicht ein Dutzend oder mehr Gewicht heben Programme, die alle behaupten, pack Pfund Muskelmasse auf Ihren Rahmen. Einige dieser Programme arbeiten können, aber viele tun es nicht, weil Sie vergessen, sich auf ein einfaches Prinzip. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie bauen Stärke. Denken Sie darüber, haben Sie jemals ein 225# bodybuilder maxing auf der Bank bei 150 Kilo? Ich denke nicht so. Wie Sie Ihre Stärke verbessert, Ihre Muskeln anpassen, indem Sie immer größer.

Der beste Weg zu erhöhen Sie Ihre Kraft und damit Muskelmasse aufzubauen ist, um sicherzustellen, den Kern Ihrer Gewichtheben-Programm besteht aus zusammengesetzten übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge, dead-lift, Kinn-ups, dips, etc. Diese Aufzüge ermöglichen Sie, um zu heben, die maximale Menge an Gewicht, die wiederum rekrutieren die meisten Muskelfasern, was zu einer größeren Verbesserungen in der Stärke und Muskel Masse.

Zu erreichen ist die größte Verbesserung in Kraft und damit Muskelmasse, sollten Sie alle Ihre Aufzüge für 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen. Dieser Wiederholungsbereich hat sich gezeigt, zu maximieren Stärke und Muskel Masse Gewinne. Für Ihre wichtigsten Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken, die Sie tun sollten um die 3-4 übungen für insgesamt 6-8 Sätze für jede Muskelgruppe. Für die Bauchmuskeln, Trizeps, Schultern, und Bizeps, sollten Sie eine zusätzliche 2 übungen für insgesamt 3-4 Sätze für jede Muskelgruppe. Der Grund, warum wir tun, weniger übungen für die letzteren ist, dass Sie bereits erhalten haben, einige arbeiten während der Grundübungen, die wir haben. Ein gutes Training split wäre zu trainieren, drei Tage pro Woche mit Tag 1 Beine/Abs, Tag 2 Brust/Schultern/Trizeps, Tag 3 Rücken/Bizeps/Unterarme. Dies sollte alle die Ausbildung, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen bauen Muskel-Masse.

Jetzt wissen Sie, wie zu entwickeln, eine ordnungsgemäße Gewichtheben-Programm für den Aufbau von Muskelmasse, es ist Zeit zu bewegen auf die Letzte und endgültige Schritt.

3. Die Richtige Muskelaufbau Ernährung

Der Dritte und Letzte Schritt im Aufbau von Muskelmasse ist die Sicherstellung, dass Sie richtig Essen, um zu maximieren Sie Ihre Muskelaufbau potential. Ohne die richtige Ernährung wirst du nie erreichen Sie Ihr Potenzial. Sie müssen füttern Sie Ihre Muskeln mit genug Nährstoffe für Sie zu wachsen.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie erstellen Sie ein Kalorien-überschuss von zwischen 300-500 Kalorien über Ihre Wartung Ebene. Dies bedeutet einfach, Sie müssen mehr Kalorien Essen als Sie verbrennen, so gibt es genug Energie übrig für den Aufbau von Muskelmasse. Die einfachste Methode für die Berechnung der kalorischen Anforderungen ist der Basis-Multiplikator. Für diese Methode, Sie einfach multiplizieren Sie Ihre Körpergewicht von 17 bis 20 geben Sie die Menge der Kalorien, die Sie benötigen, zu konsumieren, zu erstellen Sie ein Kalorien-überschuss im Körper. Dies funktioniert ziemlich gut für die meisten Menschen mit einem durchschnittlichen Körper-Typen. Es gibt andere Methoden, die aber über den Rahmen dieses Artikels.

Das timing der Mahlzeiten ist auch sehr wichtig, weil Sie gehen zu müssen, um zu Essen alle 2-3 Stunden wach für insgesamt 5-7 Mahlzeiten pro Tag. Jede Mahlzeit sollte sich aus etwa 40% magerem protein, 40% komplexe Kohlenhydrate und 20% Fett. Ihre Muskeln brauchen protein, um zu wachsen, so Essen Sie alle 2-3 Stunden sorgt dafür, dass es immer eine gute Versorgung mit protein, um Kraftstoff Wachstum der Muskeln und halten Sie in einem anabolen (muskelaufbauenden) Zustand. Wenn Sie nicht liefern Sie Ihren Körper mit all seinen Proteinbedarf, beginnt es zu brechen Ihre Muskel-Gewebe-um das protein, das ist genau das, was Sie nicht wollen, zu geschehen.

Ich hoffe, Sie können sehen, dass die Ernährung ist ein enorm wichtiger Bestandteil der Aufbau von Muskelmasse.

Nun, da haben Sie es. Diese 3 Schritte der Hingabe, das richtige Gewicht heben Programm und den richtigen Muskelaufbau Ernährung sind alle, die erforderlich ist, um zu beginnen den Aufbau von Muskelmasse. Alles was Sie jetzt tun müssen ist, schlagen die Turnhalle und setzen, was Sie hier gelernt haben über den Aufbau von Muskelmasse verwenden. Viel Glück!